케겔운동 방법 여성, 남성 효과

오늘 살펴 볼 것은 케겔운동 방법에 대한 내용인데요 잘 알아두시면 도움 될 내용들이 많으니 디테일하게 살펴보시고 반드시 도움 받으셨으면 좋겠네요.

 

케겔운동이란?

산부인과의사 케겔박사는 골반저근육의 역할이 얼마나 주요한지 알고 있엇습니다. 골반저근육이라고 하면 치골에서부터 꼬리뼈까지 이르는 근육으로 방광, 대장, 자궁, 질, 항문 수축운동을 담당합니다. 따라 골반저근육을 단련시키는 케겔운동을 계속적으로 하면 근육량과 수축력이 높아져 요실금, 치질 예방 또는 배변활동, 성기능 보완에 많은 도움을 줍니다.

 

 

케겔운동 효과

케겔운동 방법 여성효과

여성의 경우 임신, 출산, 수술, 노화, 변비 및 만성 기침으로 인한 과한 긴장, 과체중 등 많은 요인이 골반저 근육을 약화시킬 수 있답니다. 다음과 같은 경우가 있는 사람들은 케겔 운동을 하면 도움이 돼요.

 

케겔운동 남성효과

케겔 운동은 여자들에게 좋은 운동으로 알려져 있지만 남성들에게도 좋은 운동입니다. 나이가 들면서 성기능 저하가 오는데 특히나 발기부전과 조루의 예방과 치료에 케겔 운동이 효과가 대단하고 합니다. 그러나 전립선염 환자들의 경우 케겔 운동이 오히려 안 좋은 결과를 초래할 수 있다고 하니 비뇨기과 질환이 있으신 분께서는 의사와 상담 후 진행하시기 바래요.

 

발기부전 해결

발기부전에 효과가 있을까라고 생각 하실수도 있겠지만 실제로 4개월간 발기부전 환자들이 케겔운동을 지속적으로 한 결과 75%가 완화되었다는 연구 결과가 있다고 해요. 완화가 된 이유가 케겔운동으로 골반저근이 강화가 되는데 이 경우 혈액순환이 잘 되고 조절 하기가 쉬워집니다.

케겔운동 방법

케겔운동 방법 - PC 근육 운동

케겔 운동을 하면 질 주변에 있는 PC 근육이 자극받습니다.질 수축, 골반 근육 강화 등에 도움돼요. PC 근육이 정확히 어느 부위에 있는지 모른다면, 소변을 멈출 때 사용하는 근육으로 이해하면 쉽습니다. 위치를 정확히 파악하고 난 후, 그 근육을 서서히 조였다 풀었다 반복하는 운동이 바로 여자 케겔 운동입니다.

 

케겔 운동은 10~15회씩 한 세트로 하루 2~3차례 시행하면 좋아요. 매일같이 연속적으로 해야 골반 근육이 강화됩니다. 이 경우에, 배와 엉덩이 근육이 같이 움직이지 않도록 유의해야 합니다. PC 근육만 움직여야 명확한 운동 효과가 나타납니돼요.

 

케겔운동 방법 - 총정리 방법

위에서 했던 방법을 이용하여 골반의 근육을 온몸으로 느껴주어요. 방광에 힘을 줘서 조여주며, 10초 뒤 다시 해소해 주요. 골반 근육이 뻐근함을 느낄 때까지 근육을 온몸으로 느껴줄 필요가 있답니다. 소변을 참는다고 생각하고 다시 골반과 엉덩이를 조여주어요. 골반뼈 근처의 근육이 당겨지는 것을 느끼면서 10초간 골반 근육을 수축시킨 뒤 다시 풀어주니다.

 

골반 근육을 찾았다면 위 행동을 5분가량 반복해주어요. 만일 골반 근육을 잘 찾지 못하던가 느끼기 어려운 경우에는 방광 주변 근육에 힘을 최대한 주면서 뻐근해질 때까지 버텨봐요. 근육을 찾기 어려운 경우 손거울이나 거울을 활용하여 골반 근육을 조여줄 때 몸의 변화를 거울을 통해 확인합니다. 골반이 수축할 때 미세한 근육의 움직임을 보면서 근육의 정확한 위치를 찾아 그 부분을 엉덩이와 함께 조여주면 돼요.

 

케겔운동 전에 소변과 대변을 미리 볼 수 있도록 합니다. 소변이 있는 상태에서 반복적으로 방광에 자극을 주면 방광염을 일으킬 수 있기도 하며, 대장에 자극이 유지되면 변의가 생겨 중간에 케겔운동을 끊어야 할 사태가 일어날 수 있기 때문이죠.

 

최대한 비워준 상태에서 자극을 오래 지속할 수 있게 합니다. 복식호흡을 유지하면서 하체나 팔, 다른 부위에는 힘을 뺀 상태로 오로지 골반에만 집중하며 엉덩이와 방광을 조였다 풀어 줍니다. 이 경우에 엉덩이 외부의 근육을 조여주는 것이 아닌 대변을 보는 괄약근을 조였다 풀어준다는 느낌을 강하게 받아야 합니다. 케겔운동을 마친 뒤 배, 엉덩이에 근육통이 생긴다면 근육을 수축시키는 부위가 좋지 않은 것이므로, 다시 골반 근육과 괄약근에 집중할 수 있게 합니다.

 

근육을 수축하는 시간은 처음에는 5초 정도로 하다가 익숙해져서 자극이 약해지면 10초 정도로 늘려주요. 만에 하나라도 처음에 5초를 유지하기 힘들다면 그것보다 짧아도 상관없습니다. 10초 이상 근육을 수축시키는 것은 근육과 신체에 무리를 유발할 수 있기 때문에 최대 10초 정도를 유지하며 횟수를 증가시키도록 합니다.

 

10초간 조이고 5초~10초간 휴식하는 1회 반복 동작을 10회 정도 반복합니다. 한 번 할 때 10회 3세트 정도가 적당하고, 개인의 신체 상태에 따라 4세트까지도 무리가 없다면 추천합니다. 누워서 다리를 엉덩이 쪽으로 가져놓은 상태로 골반을 들어 올리면서 수축시키는 운동 방법 또한 케겔운동의 한 종류이며, 기본 케겔운동이 어느 정도 익숙해졌을 때 하면 효과가 좋답니다.

 

케겔운동의 효과를 넉넉하게 보기 위해서는 매일같이매일같이 계속해서 해주는 것이 좋으며, 그 효과 또한 단기간에 발생하는 것이 아닌 장기간 운동 후 몇 개월 뒤를 기대해야 하는 것이 맞습니다. 보통은 운동을 계속해서 할 경우 한 달 이후부터 운동 효과를 기대할 수 있답니다.

 

케겔운동 방법 - 운동 방법

무릎을 구부리고 편하게 누워 배를 천천히 들어올리면서 질 근육을 수축하시면 되어요. 5~10초간 자세 유지 후 서서히 힘을 빼면서 원상태로 돌아오면 되고 이러한 자세를 5회 정도 반복해주시는 것이 좋아요. 고양이 자세로 무릎을 구부리고 엎드린 자세를 취한 후 등을 둥글레 말아주시면 돼요. 멈춘 상태로 10초간 자세를 유지하고 힘을 빼면서 원상태로 돌아오시면 되고 5회 정도 반복해주시면 됩니다.

 

케겔운동 방법 - 브릿지 운동

브릿지 운동은PC 근육을 강화할 뿐 아니라 엉덩이, 허리, 틀어진 골반까지 바로잡을 수 있습니다. 특히나 출산으로 이완된 골반저근을 수축하는데 효과적입니다. 천장을 보고 바닥에 누워서 무릎을 세웁니다. 손바닥이 바닥에 닿도록 놓고 다리는 골반너비로 벌립니다.

 

한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올립니다. 그다음, 허리와 엉덩이만 들어 올리면서 PC 근육을 강하게 수축시킵니다. 허리와 엉덩이를 바닥에 닿지 않을 만큼 내렸다가 다시 들어 올리면 돼요. 이 동작을 15회씩 3세트 반복합니다. 엉덩이를 들어 올릴 때, 골반이 틀어지지 않게 합니다.

 

케겔운동 방법 - 골반저근 위치 파악

케겔운동 방법을 알기 전에 먼저 골반저근육이 어디에 있는지 정확히 알고 운동해야 효과를 볼 수 있어요. 먼저 누워서 엉덩이, 복부 다리 힘을 풀어주시고 누운 자세에서 무릎을 어깨넓이만큼 벌려주어요. 골반저근육을 운동할 때 복부, 다리 및 엉덩이 근육은 사용하지 않아요. 그런 다음 들리는 느낌으로 6~8초 동안 항문과 질 사이의 근육을 수축합니다. 그리고 긴장을 풀고 휴식을 취하시고, 긴장을 풀 때 상승한 근육을 느끼며 이완하시면 되어요.

 

오늘 글에서는 케겔운동 방법에 관하여 전해드렸어요. 방문해 주셔서 감사드리며 항상 행복한 날들 되시기 바랄게요.

 

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