허리 협착증에 좋은 운동 10가지

규칙적이지 않은 자세나 기대어 반 눕을 만큼 허리를 부담이 주면서 생활 하시는분들이 오랜 이러한 좋지 않은 자세로 허리 협착증이 생겨서 오랜시간 치료와 재활에 고생을 하시는것을 많이 보고 있습니다. 일반적인 때에 관리가 중요시되는데요 오늘은 허리 협착증에 좋은 운동에 대해 알아보도록 해요.

 

 

 

허리 협착증

요추관 협착증은 척추 내 신경이 지나가는 통로가 좁아지는 현상으로 기인해서 신경이 눌리면서 이에 따른 여러가지 증상을 유발하는 질환을 의미해요.

허리 협착증에 좋은 운동

허리 협착증은 이렇게 주로 허리통증과 또한 다리 통증이 동반되는 질환인데, 허리 협착증 증상은 허리디스크와 비슷하지만 사실 완전히 다른 질환이라고 할 수 있어요. 기온이 낮은 겨울철이나 야외활동이 적은 요즘같은 시기에는 인체 움직임이 떨어지게되면서 허리 주변의 근육과 인대가 긴장하게 되고 약화되어 허리 질환의 발생률도 높아지게 되어요. 이렇듯 허리통증 뿐만 아니라다리저림 증상까지 함께 나타난다면 허리 협착증을 의심해 볼 수 있어요.

 

허리 협착증은 척추관이 좁아지게 되면서 신경을 압박하게 되어 허리통증과 또한 다리에도 여러가지 증상을 일으키게 되는데, 발생 원인은 주로 노화로 인한 퇴행성 변화가 많았지만 요즈음는 옳지 않은 자세로 오랫동안 앉아있는 사람들이 많아지면서 생기는 경우도 많아졌으며, 선천적인 요인으로 나타나는 경우도 있답니다.

 

일상생활에서 허리 척추에 무리를 주는 행위가 반복적으로 행해질 경우 허리 뿐만 아니라 주변 근육과 인대의 퇴행이 빨라질 수 밖에 없어요. 허리 협착증의 경우 허리를 뒤로 젖히면 통증이 심하게 나타나지만 허리를 굽히면 척추관이 일시적으로 넓어지는 영향으로 통증이 줄기 때문에 자연스럽게 아프지 않은 자세를 하다보니 허리가 점점 굽는 자세를 만들 수 있어요.

1. 허리 협착증에 좋은 운동 - 자세 교정

사실 자세 교정은 운동이라고 하기에는 애매한 부분이 있지만 어쩌면 운동보다 더 중요할 수 있답니다. 운동을 잠깐 하고 안좋은 자세를 오래 지속하는것보단 운동을 안하더라도 좋은 자세를 쭉 보존시켜주는것이 허리 협착증에 더욱더 좋을 수가 있습니다.

 

앉아 있을 경우 : 일반적인 때 앉아있을때 요추 전만을 최대한 유지하며 허리를 펴고 올바른 자세로 앉아있는다

서있을때나 걸을 경우 : 서있거나 걸을때에 허리를 꼿꼿히 유지를 해줘서야 해요. 허리가 무너질시 목도 무너질 수 있답니다.

 

컴퓨터 화면이나 스마트폰을 볼 때 : 최대한 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 눈높이에 맞춰서 자세를 유지해줘야 해요.

 

2. 허리 협착증 좋은 운동 - 골반운동

누운 자세로 두 다리를 모아 준후 안쪽으로 살짝만 굽혀서 다리 밑 공간이 삼각형을 이루도록 해 준 후, 허리를 바닥에 붙인 채로 골반만 30도 정도 기율여 줘요. 시계추가 움직이듯 왔다 갔다 하는 느낌으로 좌우 각각 10씩 5회 이상 해줍니다. 한사람 한사람의 체력에 맞게 해요.

3. 허리 협착증에 좋은 운동 - 걷기 운동 / 빨리 걷기

허리 근육을 신장하는 쉬운 방법 중 하나는 걷기 운동인데요 이 때 주요한것은 편한 신발과 복장으로 평지를 가볍게 걸어주는것이 중요해요. 통증이 생기지 않을 정도의 범위에서 적절하게 걷는 운동을 해주시는것이 좋으며 좋은 운동들은 대부분 허리 전체를 쓰는것보다 살짝 허리를 쓰는 운동들이 좋다는것 명심하시는 게 좋겠네요.

 

무리가 안돼는 범위에서 하루 30~1시간 정도 걷기 운동을 해주는것이 좋으며 가능하다면 '빨리 걷기' 를 해주는것이 도움되어요. 빨리 걷다보면 허리가 자연스럽게 뒤로 넘어가는 느낌을 받으며 허리신전근이 저절로 강화가 되는 효과를 볼 수 있답니다. 만일 엉덩이와 다리통증이 너무 심하다면 필수로 걸을 수 있는 만큼 걷는것이 중요해요. 그리고 몇 차례 쉬었다가 걷기를 반복해준다면 충분하게 운동의 효과를 볼 수 있습니다.

 

4. 허리 협착증에 좋은 운동 - 허리 심부근육 균형 운동하기

좌우 허리의 심부근육의 균형을 맞춰 가면서 근력을 강화시켜주는 운동으로 하는 방법은 네발기기 자세에서 팔다리를 번갈라 가면서 들오 올려줍니다. 이 경우에, 골반과 어깨가 처지지 않도록 몸의 균형을 잡아주면서 운동을 해요. 팔이나 다리 한 개를 들어 올려서 8초를 지속하고 5회 운동해주며 하루 3회 실시해주는데 팔을 들어 올리는 것에 균형이 유지가 된다면 다리를 들어 높여주는 운동으로 나가갑니다.

5. 허리 협착증에 좋은 운동 - 계단 오르기

계단 오르기 역시 척추관협착증에 좋은 운동입니다. 계단 오르기의 경우 저 강도 운동이며 빨리 걷기보단 약 세 배 이상 열량이 소모될 정도로 체중감량에도 효과적이며 산소의 소모량도 늘려 심폐 기능도 증진됩니다. 계단오르기를 한다면 허벅지 , 무릎 주변 근육이 단련되며 허리를 약간 숙이게 되어 척추관이 넓어져 척추관 협착증에 대한 신경 압박이 개선되는 효과를 볼 수 있습니다.

 

보통과 다르게 고혈압과 고지혈증의 심혈관 질환도 감소하는 효과도 있었으며 뇌졸중이나 당뇨병 등에도 효과가 있었습니다. 다만 해당 운동은 '계단 오르기' 이지요 '계단 내려가기'가 아니에요. 계단 내려오기는 계단 오르기랑 다르게 계단을 내려올때 허리가 뒤로젖히고 신전되어 척추관이 좁아지고 통증도 심해질 수있다고 하며 내려갈때의 쇼크때문에 다리에 무리를 줄 수 있으므로 내려갈때는 필수로 엘리베이터를 이용하고 올라갈때만 계단오르기를 하시는것이 좋을겁니다.

 

6. 허리 협착증 좋은 운동 - 훌라후프 운동

훌라후프는 전신운동 효과와 또한 체중 조절 효과까지 있어서 여성분들에게 실내운동으로 인기 있는 운동입니다. 하지만 너무 무거운 훌라후프를 긴 시간 동안 한 방향으로만 돌려버리면 허리디스크 퇴행을 촉진시키며 허리 근육과 힘줄에 무리가 올 수가 있답니다.

 

훌라후프 운동이라고 해서 방심하고 스트레칭 없이 곧바로 운동에 돌입해서는 안 되고, 안전하고 건전한 훌라후프 운동을 하고자 할 경우 훌라후프 운동 전에 10~15분 정도 전신의 근육을 모두에게 스트레칭을 해줄 필요가 있어요.

 

그리고 너무 큰 훌라후프의 경우 돌릴 때 허리에 많은 힘이 쏠려버리기 때문에 개개인의 인체 사이즈에 적합한 너무 무겁지가 않은 적당한 무게와 크기의 훌라후프를 골라주는 것이 중요해요. 훌라후프 운동은 한 방향으로만 하면 안 되고, 5~10분마다 돌리는 방향을 바꿔 주는 것이 좋으며, 체중 조절 목적이라도 무작정 오랫동안 동안 하다 보면 허리와 골반의 근육에 무리가 가므로 30분 미만으로 해주는 게 좋아요.

 

7. 허리 협착증에 좋은 운동 - 봉 매달리기

철봉 매달리기도 큰 도움을 줍니다. 처음에는 조금씩 하시고 조금씩 늘리시고, 거꾸로 매달리는 기구를 이용해서 척추를 쭈~욱 증가시키요. 혈액도 잠깐식 거꾸로 돌고 오장육부에도 좋답니다.

8. 허리 협착증에 좋은 운동 - 계단 오르기

간편하게 할 수 있는게 바로 계단 오르기 입니다. 아파트에 산다면 쉽게 할 수 있답니다. 자세를 바르게 하고 계단을 오르는 운동을 추천해요.

 

9. 허리 협착증에 좋은 운동 - 데드 버그 운동

벌레가 뒤집혀서 팔다리를 움직이는 자세를 통해 하는 운동으로서, 허리의 근력을 강하게 만들고 유연성을 향상해줍니다. 하는 방법으로는 똑바로 누워서 양 팔다리를 들어 높여주고, 서로 반대되는 팔다리를 교차시켜서 구부렸다 폈다 하는 운동을 해요. 10회 교차 운동을 한 다음 휴식을 취하는 것을 3회 반복해주며 , 하루 3회 실시하는데 한사람 한사람의 체력에 맞게 조절하시는 편이 좋아요.

10. 허리 협착증에 좋은 운동 - 수영장에서 걷기

수영장에서는 물의 부력으로 허리에 부담을 덜면서 운동을 할 수 있습니다. 관절 건강이 안 좋은 분들도 무리없이 할 수 있다고 하며 근육을 강화할 수 있답니다.

 

허리 협착증에 관해 알아봤어요. 저의 포스팅 내용이 도움이 되셨으면 좋을 것 같아요. 항상 건강하고 즐거운 하루 되시기 바랍니다.

 

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